【冷凍OK】忙しい日も助かる！麹の作り置きおかず7選｜時短×栄養で毎日ラクに

🍱 忙しいママを助ける！麹でラクする冷凍作り置きレシピ7選

① 塩麹チキンのグリル｜漬けて焼くだけ、しっとりジューシー！

材料（2人分）：
鶏もも肉 1枚（約250〜300g）、塩麹 大さじ1.5、にんにくチューブ 少々（お好みで）

作り方：
1. 鶏もも肉を一口大にカットし、ポリ袋に入れる。
2. 塩麹とにんにくを加えてよく揉み込み、冷蔵庫で30分〜一晩漬ける。
3. フライパンまたはトースターで中までしっかり焼くだけ！

ポイント：
塩麹の酵素で鶏肉が驚くほど柔らかくなり、味もしっかり染み込みます。
「味付け失敗したくない」「子どもが食べやすいものがいい」そんなときに頼れる一品。お弁当にも冷めても美味しい！

冷凍保存方法：
・漬けた状態で冷凍保存袋に入れ、空気を抜いて密封。
・使いたいときは自然解凍→焼くだけでOK！
・調理済みの冷凍も可能で、温めなおしてもしっとりジューシー。

✔ 忙しい朝の弁当作りにも大活躍

✔ 調味料1つで味が決まる

✔ 下味冷凍のストックにぴったり

② 醤油麹の鮭漬け焼き｜ふっくらジューシーな和の味

材料（2切れ分）：
生鮭切り身 2切れ、醤油麹 大さじ2、しょうがチューブ 少々

作り方：
1. 鮭はキッチンペーパーで水気を拭き取る。
2. 醤油麹としょうがを混ぜ、鮭にしっかり塗ってポリ袋で30分〜一晩漬け込む。
3. グリルまたはフライパンで両面焼き、中まで火を通す。

ポイント：
醤油麹の効果で、鮭の身がふっくら仕上がり、塩焼きとは違うコク深い味わいに。
しょうがの風味で魚の臭みも抑えられ、ごはんとの相性も抜群！

冷凍保存方法：
・漬け込んだ状態でラップに包み、冷凍保存袋へ。
・食べる前日に冷蔵庫で自然解凍→焼くだけでOK。
・調理後の冷凍も可能。弁当用にも便利。

✔ 魚が苦手な子どもでも食べやすい

✔ 朝ごはんやおにぎりの具にもおすすめ

✔ パンやパスタにも意外と合う万能味

③ 塩麹そぼろ｜ふんわりジューシー！万能おかず

材料（4食分）：
鶏ひき肉 300g、玉ねぎ 1/2個、塩麹 大さじ2、酒 大さじ1

作り方：
1. フライパンに油をひき、みじん切りの玉ねぎを炒める。
2. 透き通ってきたら鶏ひき肉を加え、中火で炒める。
3. 火が通ったら塩麹と酒を加えて、全体がしっとりするまで炒める。

ポイント：
塩麹の酵素で肉がふんわり仕上がり、ジューシーさもキープ。
味付けは塩麹のみでOKなので、調味料いらずで時短にもなります。

冷凍保存方法：
・粗熱をとってから小分けにしてラップ→保存容器やジップ袋へ。
・解凍はレンジでOK、朝の忙しい時間にも大活躍！

✔ ごはんにのせてそぼろ丼に

✔ 卵焼きや炒飯、納豆に混ぜてもおいしい

✔ おにぎりの具や冷やしうどんにも◎

④ 甘酒にんじんしりしり｜発酵の甘みで子どもも食べやすい

材料（3〜4人分）：
にんじん 2本、卵 2個、甘酒 大さじ2、ごま油 小さじ2、塩 少々

作り方：
1. にんじんを千切りにする（スライサーでもOK）
2. フライパンにごま油を熱し、にんじんを炒める
3. 火が通ってきたら甘酒を加えて全体に絡める
4. 溶き卵を流し入れて炒め合わせ、塩で味を整える

ポイント：
砂糖は使わず、甘酒の自然な甘みで優しい味わいに。
にんじん嫌いの子も、これならパクパク食べられる！

冷凍保存方法：
・粗熱をとってから小分けにしてラップ→冷凍用保存袋へ。
・レンジで加熱するだけでOK！

✔ 彩りがよく、お弁当の隙間にちょうどいい

✔ 朝食プレートの1品としても便利

✔ 甘酒の整腸効果で腸活にも◎

⑤ 麹漬け野菜のピクルス｜爽やか＆腸活にうれしい発酵おかず

材料（作りやすい分量）：
大根 5cm、にんじん 1/2本、きゅうり 1本、塩麹 大さじ2、酢 大さじ3、水 100ml

作り方：
1. 野菜は食べやすいスティック状にカット
2. 保存容器に野菜を入れ、塩麹・酢・水を加える
3. 冷蔵庫で半日以上漬け込めば完成！

ポイント：
・塩麹×酢のW発酵で、腸にやさしい＋コクのある味わいに。
・カラフルで見た目も華やかなので、副菜やお弁当の彩りにも◎

冷凍保存方法：
・漬けてからジップ袋で冷凍可能
・自然解凍でも食感がしっかり残ります

✔ 1週間保存OKの便利常備菜

✔ 箸休め・おつまみ・お弁当と万能

✔ 発酵食×野菜で腸内環境サポート

⑥ 塩麹ミートボール｜ふわっとやわらか、冷凍OKの万能おかず

材料（約10個分）：
合いびき肉 300g、玉ねぎ 1/2個、塩麹 大さじ1.5、パン粉 大さじ3、卵 1個、牛乳 大さじ1（あれば）

作り方：
1. 玉ねぎはみじん切りにして炒めて冷ます
2. 全ての材料をボウルでよく混ぜ、丸める
3. フライパンで両面に焼き色をつけ、ふたをして中まで火を通す

ポイント：
・塩麹が肉のタンパク質を分解してふんわりジューシーに
・冷めても固くならず、お弁当にも最適です

冷凍保存方法：
・焼いてから粗熱をとり、ラップで個包装→冷凍
・レンジやスープの具材にそのまま使えて便利！

✔ 冷凍ストックで忙しい日の救世主

✔ トマト煮・甘酢・デミグラス…アレンジ無限大

✔ 子どもが喜ぶ王道おかず

⑦ 醤油麹きのこ炒め｜菌活×腸活にぴったりのうま味副菜

材料：
しめじ・まいたけ・えのきなど好きなきのこ 2〜3種類（各1/2パック）、醤油麹 大さじ1、オリーブオイル 小さじ1

作り方：
1. きのこ類は石づきを取ってほぐす
2. フライパンにオイルを熱し、きのこを炒める
3. 醤油麹を加えて全体にからめ、軽く炒めて完成

ポイント：
・醤油麹の発酵パワーできのこのうま味が倍増
・時間がたっても風味が飛ばず、冷凍保存にも◎

冷凍保存：
炒めた後に粗熱をとり、小分けで冷凍OK。
解凍後はトーストのトッピングや、パスタ・オムレツにも！

✔ ヘルシーで食物繊維たっぷり

✔ 冷凍ストックしておくと朝食やお弁当にも便利

✔ 麹のコクで、シンプルなのに深い味わい

🌸 まとめ｜冷凍OKの麹レシピで、ラクしておいしい健康習慣を

今回は、発酵調味料「麹（こうじ）」を使った冷凍OKの作り置きおかず7選をご紹介しました。

どのレシピも、少ない材料とシンプルな手順で、時間がない日も栄養バランスをキープできる内容ばかり。さらに麹のチカラで、味が深まり・食材がやわらかく・保存もきくという、一石三鳥の頼もしい存在です。

「夕方バタバタして作る気力ゼロ」「朝のお弁当づくりが負担」
そんな日常にこそ、“仕込んでおく安心感”が心と身体を助けてくれます。

今日ご紹介したレシピを、ぜひ1つでも試してみてください。
「冷凍庫にコレがあるだけで、気持ちに余裕が生まれた！」
そんな小さな変化が、毎日を整える大きな一歩になります。

✔ 忙しい人のための【時短×健康】を叶える麹レシピ
✔ 保存ストックで「何も作りたくない日」も安心
✔ 子どもにもやさしい味で、家族みんなが笑顔に

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