看護師が実践！夜勤の疲れが取れない時のリセット法7選【体験談あり】

夜勤を終えて帰宅しても、体の疲れが全然取れない。眠っても眠っても重だるさが残る。次の勤務が不安になる。
そんな悩みを抱えている看護師さん、本当に多いですよね。

私も新人の頃は、夜勤3回入ると体調を崩して、月の半分は体がしんどい状態でした。でも、今は夜勤明けでも比較的元気に過ごせています。

この記事では、看護師として10年以上夜勤をこなしてきた経験から見つけた「疲れをリセットする方法」を、医学的な根拠と共にお伝えします。明日からすぐに試せる方法ばかりなので、ぜひ最後まで読んでみてください。

なぜ夜勤の疲れは取れにくいのか？

まず、夜勤の疲れが取れにくい理由を理解しておきましょう。原因が分かれば、対策も見えてきます。

体内時計が狂うから

人間の体は本来、昼に活動して夜に休むようにできています。これは「概日リズム」と呼ばれる体内時計によって調整されています。

夜勤では、このリズムに逆らって働くため、体に大きな負担がかかります。特にメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌が乱れるため、質の良い睡眠が取りにくくなるんです。

現場でよく見るのですが、夜勤明けに「寝たのに寝た気がしない」という看護師さんが多いのは、この体内時計の乱れが原因です。

交感神経が優位なままになっている

夜勤中は常に緊張状態。急変対応やナースコール、医師への報告など、気を張りっぱなしですよね。

この状態では交感神経が優位になっています。帰宅後も交感神経が働いたままだと、体はリラックスできず、疲労回復モードに入れません。

夜勤明けに「疲れているのに眠れない」のは、交感神経が興奮したままだから。体は疲れているのに、脳が起きている状態なんです。

栄養バランスの乱れと脱水

夜勤中、忙しくてまともに食事が取れなかったり、水分補給を忘れたりしていませんか？

私も忙しい夜は、気づいたら8時間で水を一口も飲んでいなかったなんてことがありました。栄養と水分が不足すると、疲労回復に必要なエネルギーが足りず、疲れが蓄積していきます。

【実践編】夜勤の疲れをリセットする7つの方法

ここからは、私が実際に試して効果を感じた方法を紹介します。全部やる必要はありません。自分に合いそうなものから試してみてください。

1. 帰宅後すぐに「ぬるめのシャワー」を浴びる

夜勤明け、疲れて帰ってきたらシャワーすら面倒…という気持ち、よく分かります。でも、ぬるめのシャワー（38〜40度）を5分だけでも浴びると、疲労回復が全然違います。

ぬるめのお湯は副交感神経を優位にし、リラックスモードに切り替えてくれます。熱いお湯は逆に交感神経を刺激するので避けましょう。

私の実践方法：
シャワーを浴びながら、首の後ろ・肩・ふくらはぎを軽くマッサージします。これだけで血行が良くなり、体が軽くなる感覚があります。

2. 帰宅後の「90分以内」に仮眠を取る

夜勤明けの睡眠タイミング、実はとても重要です。帰宅後すぐに寝るのではなく、90分程度起きてから仮眠を取る方が、体内時計のリセットに効果的という研究があります。

ただし、これは個人差があります。私の場合は、帰宅後30分以内に2〜3時間の仮眠を取り、午後にもう一度寝る「分割睡眠」が合っていました。

3. 「回復食」を意識した食事を摂る

夜勤明けの食事、適当に済ませていませんか？疲労回復には、タンパク質・ビタミンB群・鉄分が欠かせません。

おすすめの回復食：

• 鶏むね肉のサラダ：タンパク質豊富で消化も良い
• 納豆ご飯＋卵：ビタミンB群と鉄分を手軽に摂取
• バナナ＋ヨーグルト：疲労回復に効くマグネシウムとトリプトファン
• 味噌汁：塩分と水分を同時補給、体が温まる

分かります！私も疲れている時は、コンビニのサラダチキン＋カットフルーツ＋おにぎりで済ませることが多いです。完璧を目指さなくても大丈夫。ジャンクフードよりはマシ、くらいの気持ちで。

4. 遮光カーテン＋アイマスクで「真っ暗」にする

昼間に寝る時、部屋の明るさが睡眠の質を大きく左右します。少しでも光が入ると、メラトニンの分泌が妨げられ、深い睡眠が取れません。

私が実践しているのは：

• 遮光率99%以上のカーテンを使う
• それでも隙間から光が入るので、アイマスクを併用
• 耳栓も使って、外の音をシャットアウト

正直、これだけで睡眠の質が劇的に変わりました。遮光カーテンは初期投資がかかりますが、夜勤続けるなら絶対に元が取れます。

5. 軽いストレッチで血流を改善

夜勤中、立ちっぱなし・歩きっぱなしで足はパンパン、肩はガチガチですよね。このまま寝ても、筋肉の緊張が残って疲れが取れにくいんです。

寝る前の5分、こんなストレッチをやってみてください：

1. 肩回し：前後に各10回ずつ、大きくゆっくり回す
2. 首のストレッチ：左右にゆっくり倒して、各20秒キープ
3. 足首回し：むくみ解消に効果的
4. 仰向けで膝を抱える：腰の疲れを取る

ストレッチは「痛気持ちいい」程度で。強くやりすぎると逆に筋肉を痛めます。リラックスしながらゆっくり行うのがコツです。

6. 「マグネシウム」を補給する

あまり知られていませんが、疲労回復にはマグネシウムが重要です。マグネシウムは筋肉の緊張を緩和し、エネルギー代謝を助けてくれます。

夜勤が続くと、ストレスでマグネシウムが消費されやすくなります。意識的に補給しましょう。

マグネシウムが豊富な食品：

• ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ）
• 海藻類（わかめ、ひじき）
• バナナ
• 豆腐・納豆

私は夜勤明けにアーモンド10粒とバナナ1本を食べる習慣をつけています。手軽だし、確実に体調が良くなりました。

7. 休日は「完全オフ」の日を作る

これ、意外と盲点なんですが、夜勤の疲れは1日では取れません。特に夜勤連続後は、完全に何もしない日を作ることが大切です。

私も以前は休日に予定を詰め込んでいましたが、それでは疲れが蓄積するだけでした。今は月に1〜2回、「何もしない日」を意識的に作っています。

その気持ち、すごく分かります。でも、休むことも立派な仕事のうちです。体を壊したら、患者さんにも家族にも迷惑をかけてしまいます。

「今日は回復デー」と決めて、罪悪感を手放しましょう。Netflix見るでも、寝るでも、ぼーっとするでも、何でもOKです。

やってはいけないNG行動

疲れを取ろうとして、逆効果になる行動もあります。私が失敗した経験も含めて紹介します。

NG1：エナジードリンクに頼りすぎる

夜勤中や夜勤明け、エナジードリンクで乗り切ろうとしていませんか？私も新人時代はそうでした。

でも、カフェインの過剰摂取は睡眠の質を下げ、疲労を悪化させます。特に夜勤明けにカフェインを摂ると、昼間に眠れなくなります。

どうしても飲みたい時は、夜勤の前半だけに限定しましょう。

NG2：帰宅後すぐにスマホを見る

疲れて帰ってきて、ベッドでスマホ…分かります、私もやってました。でも、スマホのブルーライトは脳を覚醒させ、睡眠の質を下げます。

帰宅後は、スマホを見る時間を最小限にして、早めに寝る準備をしましょう。

NG3：夜勤明けに激しい運動をする

「体を動かして疲れを取ろう」と考える人もいますが、夜勤明けの激しい運動は逆効果。体はすでに疲労しているので、さらに負担をかけると回復が遅れます。

軽いストレッチやヨガ程度ならOKですが、ジムで筋トレやランニングは控えましょう。

疲れが取れない時は「無理しない」が正解

ここまで色々な方法を紹介しましたが、一番大切なのは「無理をしないこと」です。

看護師は責任感が強く、「休んだら迷惑がかかる」と思いがちですよね。でも、体を壊してからでは遅いんです。

私も以前、無理して夜勤を続けて体調を崩し、結局1ヶ月休職しました。早めに休んでいれば、数日で済んだはず。今思えば、周りに頼ることも大切だったと痛感しています。

こんな症状があったら要注意

以下の症状が続く場合は、疲労が限界に達しているサインです：

• 寝ても疲れが取れない日が1週間以上続く
• 食欲がない、または暴飲暴食してしまう
• 些細なことでイライラする、涙が出る
• 集中力が続かず、業務でミスが増える
• 休日も何もする気が起きない

こういう時は、上司に相談して夜勤の回数を減らしてもらう、または一度休暇を取ることを検討してください。自分の体は、自分で守るしかありません。

まとめ：夜勤の疲れは「ため込まない」が基本

夜勤の疲れが取れない時のリセット法、もう一度まとめます：

1. 帰宅後すぐにぬるめのシャワーを浴びる
2. 帰宅後90分以内に仮眠を取る（または分割睡眠）
3. タンパク質・ビタミンB群を意識した回復食を摂る
4. 遮光カーテン＋アイマスクで真っ暗にして寝る
5. 軽いストレッチで血流を改善
6. マグネシウムを補給する
7. 完全オフの日を作る

夜勤の疲れは、ため込むと慢性化します。毎回の夜勤明けで少しずつリセットする習慣を作りましょう。

すべてを完璧にやる必要はありません。自分に合う方法を1つずつ試してみて、「これなら続けられそう」というものを見つけてください。

看護師の仕事は本当に大変です。でも、あなたの健康が第一。無理せず、自分を大切にしながら働いていきましょうね。