「また夜勤か…」「患者さんの急変対応でメンタルがもたない」「先輩との人間関係がしんどい」
看護師の仕事は、やりがいがある反面、心身ともに削られる毎日ですよね。命と向き合うプレッシャー、不規則な勤務、人間関係のストレス。気づけば笑顔が消えて、仕事に行くのが辛くなっている…そんな看護師さんも少なくありません。
私自身、急性期病棟で働いていた頃は、夜勤明けに涙が止まらなくなったこともありました。でも、いくつかのストレス発散法を実践することで、今では「看護師として働き続けたい」と思えるようになったんです。
この記事では、現役看護師が実際にやっているストレス発散法を8つ紹介します。全部を試す必要はありません。あなたに合う方法を1つでも見つけて、心と体を守っていきましょう。
看護師のストレスが深刻な理由
まずは「なぜ看護師がこんなにもストレスを抱えやすいのか」を理解しておきましょう。原因がわかると、対処法も見えてきます。
命を預かるプレッシャー
看護師は常に、患者さんの命と向き合っています。ちょっとしたミスが重大な事故につながるかもしれない。その緊張感は、他の職業では味わえないレベルです。
私が新人の頃、点滴の速度を間違えそうになったことがあります。先輩が気づいて事なきを得ましたが、その日の夜は眠れませんでした。「もし気づかれなかったら…」と考えると、手が震えるほどの恐怖を感じたのを今でも覚えています。
不規則な勤務と睡眠不足
夜勤、早番、遅番、不規則な勤務体制は、体内時計を狂わせます。十分な睡眠が取れないと、脳の疲労回復が追いつかず、ストレスホルモンであるコルチゾールが増加。イライラや不安感が強くなってしまうんです。
実際、日本看護協会の調査でも、看護師の約60%が「睡眠不足を感じている」というデータが出ています。
人間関係のストレス
医師、先輩看護師、患者さん、家族…看護師は多くの人と関わる職業です。特に、女性が多い職場ならではの人間関係の難しさもありますよね。
先輩に怒られるのが怖くて、質問できない…
こんな声、病棟でよく聞きます。人間関係のストレスは、仕事のパフォーマンスを下げるだけでなく、うつ病や離職の原因にもなります。
感情労働の負担
看護師は、自分の感情を押し殺して患者さんに接する「感情労働」を求められます。どんなに疲れていても、患者さんの前では笑顔。辛いことがあっても、冷静に対応する。
この「本音と建前のギャップ」が、心をすり減らしていくんです。
看護師が実践しているストレス発散法8選
ここからは、私や同僚が実際にやっている、効果的なストレス発散法を紹介していきます。
1. 運動で体を動かす
「疲れているのに運動?」と思うかもしれませんが、適度な運動はストレスホルモンを減らし、幸せホルモン(セロトニン)を増やす効果があります。
私のおすすめは以下です:
- ヨガ:深い呼吸と体を伸ばす動きで、自律神経が整います。夜勤明けに15分だけやるだけでも、睡眠の質が変わります。
- ウォーキング:日光を浴びながら歩くと、体内時計がリセットされて夜の睡眠が深くなります。
- ジム・筋トレ:汗をかくとスッキリ!同僚の中には「重いものを持ち上げるとストレスが吹き飛ぶ」という人も。
運動は「やらなきゃ」と思うとストレスになります。「気が向いたときだけ」「5分だけ」というゆるさが続けるコツです。
2. 泣ける映画や音楽で感情を解放する
看護師は「泣いちゃダメ」「弱音を吐いちゃダメ」と我慢しがちです。でも、涙を流すことで、ストレスホルモンが体外に排出されるんです。
私は夜勤明け、家に帰って泣ける映画を見るのが習慣です。「タイタニック」や「余命1ヶ月の花嫁」を見て号泣すると、心がすっと軽くなります。
音楽も効果的。悲しい曲、激しい曲、何でもOK。感情を揺さぶる音楽を聴いて、心を解放してあげてください。
3. 美味しいものを食べる
「食べることが一番のストレス発散!」という看護師、多いです(笑)。美味しいものを食べると、脳内に快楽物質(ドーパミン)が分泌されて、幸福感を感じやすくなります。
私のおすすめ:
- ちょっと高級なスイーツ:コンビニスイーツじゃなく、デパ地下やケーキ屋さんの特別なやつ。自分へのご褒美です。
- 焼肉やラーメン:ガツンと濃い味のものを食べると、「頑張った自分」を労えます。
- 友達とのカフェタイム:誰かと話しながら食べると、ストレス発散効果が倍増します。
4. 趣味に没頭する時間を作る
仕事以外の「夢中になれること」を持つと、心のバランスが取れます。趣味がない人は、気になることを試してみてください。
看護師仲間がやっている趣味:
- 手芸・編み物:手を動かす作業は、瞑想に近い効果があります。
- ガーデニング:植物の成長を見守ることで、癒される人が多いです。
- 読書:小説に没頭すると、現実の悩みを一時的に忘れられます。
- カラオケ:大声で歌うと、ストレスが吹き飛びます。一人カラオケもおすすめ!
私は休日にカフェで本を読むのが好きです。仕事のことを忘れて、別世界に入る時間が心の充電になっています。
5. 誰かに話を聞いてもらう
「愚痴を言ったら迷惑かな…」と思っていませんか?でも、話すだけでストレスは半減します。
話す相手は、同僚、友達、家族、誰でもOK。「ただ聞いてほしい」と最初に伝えると、アドバイスされずに済みます。
私は、夜勤後に同期とファミレスで朝まで話すことがありました。「あの先輩、怖いよね」「今日の夜勤、本当にしんどかった」って愚痴を言い合うだけで、心が軽くなるんです。
話せる人がいない…
そんなときは、カウンセリングや電話相談もあります。看護協会の「看護職のための相談窓口」など、無料で相談できるサービスもあるので、チェックしてみてください。
6. 睡眠の質を上げる
ストレスを溜めないためには、質の良い睡眠が必須です。夜勤があると難しいですが、できる範囲で工夫してみましょう。
睡眠の質を上げるコツ:
- 寝る1時間前にスマホを見ない:ブルーライトが睡眠ホルモン(メラトニン)の分泌を妨げます。
- アロマを使う:ラベンダーやカモミールの香りはリラックス効果があります。
- 遮光カーテンを使う:夜勤明けは、部屋を真っ暗にして寝ると体が回復しやすいです。
- 入浴で体温を上げる:寝る90分前にお風呂に入ると、寝つきが良くなります。
夜勤明けは無理に長時間寝ようとせず、3〜4時間の仮眠でOK。その後は起きて、夜にしっかり寝るリズムを作ると体が楽です。
7. マッサージや温泉で体を癒す
看護師は立ち仕事が多く、足腰に負担がかかります。体の疲れは心の疲れにも直結するので、定期的にケアしましょう。
おすすめのケア方法:
- マッサージ・整体:プロの手で揉みほぐしてもらうと、血流が良くなって疲労回復が早まります。
- 温泉・銭湯:温かいお湯に浸かると、副交感神経が優位になってリラックスできます。
- セルフマッサージ:お金をかけたくない人は、自分で足裏やふくらはぎをマッサージするだけでも効果的。
私は月に一度、スーパー銭湯に行くのが楽しみです。サウナに入って汗を流すと、ストレスが汗と一緒に流れていく感覚があります。
8. 思い切って休む・転職を考える
ここまで読んで、「どれも試したけどダメだった」という人もいるかもしれません。そんなときは、無理せず休むことも大切です。
看護師は真面目な人が多く、「休んだら迷惑がかかる」と自分を追い込みがちです。でも、あなたが倒れたら、もっと迷惑がかかります。
休職制度や有給を使って、一度しっかり休んでみてください。それでも辛い場合は、転職や部署異動も選択肢に入れましょう。
私も一度、急性期病棟から慢性期病棟に異動しました。ペースがゆっくりになって、心に余裕が生まれたんです。「看護師を辞める」だけが選択肢じゃありません。働き方を変えるだけで、ストレスが激減することもあります。
ストレスを溜めないための日常習慣
ストレス発散法も大事ですが、そもそもストレスを溜めない生活習慣を作ることも重要です。
完璧主義をやめる
看護師は「ミスしちゃダメ」というプレッシャーから、完璧主義になりがちです。でも、完璧を求めすぎると、自分を追い込んでしまいます。
「80点でOK」くらいの気持ちで、自分に優しくしてあげてください。
自分を褒める習慣をつける
「今日も無事に仕事を終えた」「患者さんに笑顔で接せられた」小さなことでいいので、毎日自分を褒めてあげましょう。
私は寝る前に「今日頑張ったこと3つ」を思い出すようにしています。自己肯定感が上がると、ストレスに強くなります。
「No」と言う勇気を持つ
看護師は、頼まれると断れない人が多いです。でも、自分のキャパを超えた仕事は断っていいんです。
「今、手が離せないので後でいいですか?」と伝えるだけでも、心の負担が減ります。
まとめ:ストレスと上手に付き合って、看護師を続けよう
看護師の仕事は、確かにストレスが多いです。でも、ストレスと上手に付き合う方法を知っていれば、やりがいを感じながら働き続けることができます。
今回紹介した8つのストレス発散法、全部を試す必要はありません。あなたに合うものを1つでも見つけて、実践してみてください。
そして、忘れないでほしいのは「あなたは十分頑張っている」ということ。どんなに辛くても、今日まで看護師として働いてきたあなたは、本当にすごいんです。
無理をせず、自分を大切にしながら、これからも一緒に看護師として頑張っていきましょう。
ストレスが限界に達する前に、誰かに相談してください。あなたは一人じゃありません。仲間や専門家に頼ることも、立派なストレス対処法です。
この記事が、少しでもあなたの心を軽くするきっかけになれば嬉しいです。