看護師が教える！メンタルを守る考え方【現場で実践している7つの習慣】

「もう限界かも…」と思った瞬間、ありませんか?
看護師として働いていると、患者さんの命を預かるプレッシャー、人間関係のストレス、不規則な生活リズム…メンタルがすり減る場面は本当に多いです。

私自身、新人時代は「なんで自分ばかりこんなに辛いんだろう」と悩み、夜勤明けに涙が止まらなくなったこともありました。
でも、10年以上この仕事を続けてこられたのは、「メンタルを守る考え方」を身につけたからです。

この記事では、医療現場で実際に実践してきたメンタルヘルスを守るための具体的な考え方と習慣を、看護師目線でお伝えします。
今日から使えるテクニックばかりなので、ぜひ最後まで読んでくださいね。

なぜ看護師はメンタルを崩しやすいのか

まず、看護師という仕事がなぜこれほどメンタルに負担がかかるのか、現場の実態を振り返ってみましょう。

命を預かる責任の重さ

「ミスが許されない」という緊張状態が続くと、自律神経が常に興奮状態になります。
採血ひとつ、点滴の速度調整ひとつにも気を張り詰めている状態が、8時間、12時間と続くのです。

特に新人時代は「自分のミスで患者さんに何かあったらどうしよう」という不安が常に付きまとい、休日でも仕事のことが頭から離れません。

感情労働の負担

看護師は「感情労働」と呼ばれる仕事です。
どんなに疲れていても、不安を抱える患者さんには笑顔で接し、理不尽なクレームにも冷静に対応しなければなりません。

本当の自分の感情と、仕事中の表情にギャップがあり続けると、心が疲弊していきます。

不規則な生活リズムとホルモンバランスの乱れ

夜勤や早番・遅番のシフト勤務は、体内時計を狂わせます。
睡眠の質が下がると、ストレスホルモン「コルチゾール」が増加し、幸せホルモン「セロトニン」が減少します。

つまり、生活リズムの乱れが直接メンタルの不調につながるのです。

看護師が実践しているメンタルを守る7つの考え方

ここからは、私が現場で学び、実践してきた「メンタルを守る考え方」を7つご紹介します。
どれも特別なことではなく、今日から意識できる小さな習慣です。

1. 完璧主義を手放す「70点思考」

看護師は真面目な人が多いからこそ、「完璧にやらなきゃ」と自分を追い込みがちです。
でも、100点を目指し続けると、いつか心が折れます。

私が意識しているのは「70点でOK」という考え方です。

• 患者さんの安全は最優先(これは100点)
• でも、記録が少し遅れても大丈夫
• 完璧な笑顔じゃなくても、誠実に接すればいい
• すべてのナースコールに即座に対応できなくても、優先順位をつければいい

「70点でも十分患者さんのケアはできている」と認めてあげることで、自分を責める癖が減りました。

2. 境界線を引く「これは自分の責任ではない」

優しい看護師ほど、全部を自分の責任だと感じてしまいます。
でも、他人の感情や結果は、あなたがコントロールできるものではありません。

「できることはやった。あとは患者さん自身の選択」と線引きすることで、心が軽くなります。特に退院後の生活習慣や服薬管理は、患者さん本人の課題です。

患者さんが治療を拒否したり、家族が理不尽なことを言ってきたりしても、「これは私がコントロールできない領域」と認識することが大切です。

3. 感情を言語化する習慣

メンタルを守るために最も効果的だったのが、自分の感情を言葉にすることです。

私は夜勤明けや辛い日には、スマホのメモに「今日感じたこと」を書き出しています。

• 「○○さんのナースコールが多くてイライラした」
• 「先輩に注意されて悲しかった」
• 「患者さんの笑顔に救われた」

感情を言語化すると、モヤモヤが整理され、客観的に自分を見られるようになります。
これは心理学でも「ジャーナリング」として推奨されている方法です。

4. 小さな達成感を積み重ねる

看護師の仕事は「できて当たり前」と思われがちで、達成感を感じにくいです。
だからこそ、意識的に小さな達成を自分で認めることが重要です。

夜寝る前に「今日できたこと3つ」を思い浮かべるだけでも、メンタルの安定につながります。

5. 「助けて」を言える環境づくり

看護師は「人を助ける側」だからこそ、自分が助けを求めることに抵抗を感じる人が多いです。
でも、一人で抱え込むのが一番危険なんです。

私は新人時代、「質問したら迷惑かな」と思って黙っていた結果、インシデントを起こしかけた経験があります。
それ以来、「わからないこと」「手が回らないこと」は素直に伝えるようにしています。

助けを求めることは弱さではなく、チーム医療における責任ある行動です。

6. オンとオフを明確に切り替える

仕事のことを家に持ち帰らない工夫も大切です。
私が実践しているのは、「更衣室で仕事モードを脱ぐ」イメージを持つこと。

具体的には:

• 更衣室のドアを出る瞬間に深呼吸する
• 「お疲れ様でした、今日の私」と心の中で自分に声をかける
• 帰り道に好きな音楽を聴いてリセット
• 家に着いたらすぐにシャワーを浴びて「仕事の匂い」を流す

物理的な行動とセットにすることで、メンタルの切り替えがしやすくなります。

7. セルフケアを「贅沢」ではなく「必要」と考える

看護師は他人のケアばかりで、自分のケアを後回しにしがちです。
でも、自分のメンタルが健康でないと、良いケアは提供できません。

私にとってのセルフケアは:

• 夜勤明けは無理せず昼まで寝る
• 週に1回は好きなカフェでゆっくりする時間を作る
• 月に一度は友達と思いっきり愚痴を言い合う(笑)
• 疲れた日は外食やデリバリーに頼る

「自分を大切にすること」は患者さんのためでもあります。燃え尽きてしまったら、誰も救えません。罪悪感を持たず、堂々とセルフケアしましょう。

メンタルが限界サインを感じたら…すぐにやるべきこと

どんなに気をつけていても、メンタルが落ち込むことはあります。
以下のサインが出たら、早めに対処してください。

危険なサインチェックリスト

• 夜眠れない、または寝すぎてしまう
• 食欲がない、または暴飲暴食してしまう
• 仕事に行くのが怖い、涙が出る
• 些細なことでイライラする、感情のコントロールが難しい
• 「自分はダメだ」という思考がループする
• 趣味や好きなことに興味が持てなくなった

これらが2週間以上続く場合は、専門家への相談を強く推奨します。

今すぐできる応急処置

1. とにかく休む
有給を使ってでも、心を休ませる時間を作りましょう。「休むことは逃げじゃない」と自分に言い聞かせてください。

2. 信頼できる人に話す
同僚、友人、家族、誰でもいいので、今の状態を言葉にして伝えましょう。

3. 産業医や看護部に相談する
職場には必ず相談窓口があります。「こんなことで相談していいのかな」と躊躇せず、早めに声を上げることが大切です。

4. 心療内科やカウンセリングを利用する
メンタルクリニックは「心が弱い人が行く場所」ではありません。
体調が悪いときに内科に行くのと同じように、心が辛いときは心療内科に行っていいんです。

メンタルを守ることは、患者さんを守ること

看護師として働く中で、私が一番大切にしている考え方があります。
それは、「自分のメンタルを守ることは、患者さんを守ることにつながる」ということです。

心が疲弊していると、患者さんの小さな変化に気づけなくなります。
笑顔で接する余裕もなくなります。
インシデントのリスクも高まります。

だからこそ、自分のメンタルケアは「自己中心的」なことではなく、プロフェッショナルとしての責任なんです。

まとめ:小さな習慣の積み重ねが、あなたを守る

メンタルを守る考え方は、特別なことではありません。
今日紹介した7つの習慣も、すべて「小さな意識の変化」から始まります。

• 完璧主義を手放して70点思考に
• 自分と他人の境界線を引く
• 感情を言語化する
• 小さな達成を認める
• 助けを求める勇気を持つ
• オンとオフを切り替える
• セルフケアを優先する

この中から、まずは1つだけでも実践してみてください。
「今日は70点でよくやった」と自分を褒めることから始めてみるのもいいと思います。

看護師という仕事は本当に大変です。
でも、あなたの笑顔と優しさに救われている患者さんがたくさんいます。

だからこそ、あなた自身を一番大切にしてください。
あなたが健康で幸せでいることが、最高の看護につながるのですから。

辛いときは無理せず、休んでいいんです。
あなたは十分頑張っています。

この記事が、頑張るあなたの心を少しでも軽くできたら嬉しいです。一緒にメンタルを守りながら、長く看護師として働いていきましょう。