看護師が教える！正しい水分摂取のコツと脱水予防の完全ガイド

「水分はしっかり摂ってるつもりなのに、なんだか体調が悪い…」
「そもそも、どれくらい飲めばいいの?」
こんな疑問を持っている方、実はとても多いんです。

看護師として病棟で働いていると、「水分不足」が原因で体調を崩している患者さんを本当によく見かけます。特に夏場や冬の乾燥時期、高齢者の方だけでなく、若い世代でも脱水症状で救急搬送されるケースが増えています。

この記事では、現場で培った知識と経験をもとに、正しい水分摂取のコツと、今日からできる脱水予防法をわかりやすくお伝えします。あなたの健康を守るために、ぜひ最後まで読んでいただけると嬉しいです。

実は怖い「隠れ脱水」の真実

現場で見た脱水症状のリアル

ある夏の日、40代の男性患者さんが救急外来に運ばれてきました。症状は激しい頭痛とめまい、吐き気。熱中症を疑って検査をしたところ、血液検査の数値が明らかな脱水状態を示していたんです。

本人に話を聞くと「水は飲んでいた」とのこと。でも詳しく聞いてみると、実際に飲んでいたのはコーヒーとエナジードリンクだけでした。これ、実はかなり危険なパターンなんです。

カフェインを含む飲み物には利尿作用があるため、飲んだ以上に水分が体外に排出されてしまうことがあります。つまり、「水分を摂っているようで、実は体は脱水状態」という「隠れ脱水」になっていたわけです。

脱水症状のサインを見逃さないで

脱水は「喉が渇いた」と感じる前から、体にサインを出しています。看護師として患者さんを観察する際にチェックしているポイントを紹介しますね。

特に尿の色は、誰でも簡単にチェックできる重要なサインです。健康な状態では薄い黄色ですが、脱水が進むと濃い黄色やオレンジ色に近づいていきます。トイレに行くたびに、ちょっと意識してみてください。

1日に必要な水分量、知っていますか？

成人が1日に必要な水分量の目安

よく「1日2リットル飲みましょう」と聞きますよね。でも実は、必要な水分量は体重や活動量、気温によって変わります。

医学的な目安としては、体重1kgあたり約30〜40mlの水分が必要とされています。つまり、体重60kgの人なら1日に1.8〜2.4リットルが目安です。

ただし、これは飲料水だけでなく、食事からの水分も含めた総量です。食事から約800ml〜1L程度の水分を摂取できるので、飲み物としては1.5〜2L程度を意識すると良いでしょう。

水分が特に必要な状況

以下のような状況では、通常よりも多めの水分補給が必要になります。

• 運動中・運動後：汗で失われた水分を補給する必要があります。1時間の運動で500ml〜1L程度の追加水分が目安です。
• 夏場や暑い環境：気づかないうちに汗をかいているため、通常より500ml〜1L多めに。
• 冬の乾燥時期：皮膚や呼吸から水分が奪われやすいです。暖房の効いた室内では特に注意。
• 風邪や発熱時：体温が1度上がると、1日に約500mlの水分が余分に失われます。
• お酒を飲んだとき：アルコールには利尿作用があるため、飲んだお酒と同量以上の水を飲むのが理想です。

夜勤明けや長時間勤務の後は、自分が思っている以上に脱水状態になっていることが多いです。私も以前、16時間の夜勤明けに頭痛がひどくて、尿の色を見たら驚くほど濃くて…。それ以来、勤務中の水分補給を意識するようになりました。

看護師が実践している水分摂取のコツ7選

ここからは、私が現場で学んだ、そして実際に続けている水分摂取のテクニックをお伝えします。「知ってるつもり」だったことも、改めて見直してみてくださいね。

① 一度に大量ではなく「こまめに少しずつ」

一度に大量の水を飲んでも、体が吸収できる水分量には限界があります。余分な水分は尿として排出されてしまうため、効率的ではありません。

理想的なのは、コップ1杯(約200ml)を1時間おきに飲むイメージです。起床後、朝食前、10時頃、昼食前、15時頃、夕食前、入浴前後、就寝前…と、生活のリズムに組み込むと忘れにくくなります。

② 朝起きたらまずコップ1杯の水

睡眠中は約コップ1〜2杯分の水分が失われています。朝起きて最初に水を飲むことで、寝ている間の脱水をリセットできます。

私は枕元に水を置いて、目が覚めたらすぐ飲むようにしています。これを習慣にすると、便通も良くなりますし、頭もスッキリ目覚められるんです。

③ 「喉が渇いた」と感じる前に飲む

これ、すごく大事なポイントです。喉の渇きを感じたときには、すでに軽い脱水状態になっています。

特に高齢者の方は喉の渇きを感じにくくなるため、要注意。ご家族に高齢の方がいる場合は、「喉が渇いてなくても飲んでね」と声をかけてあげてください。

④ 水の種類を使い分ける

基本は水やお茶でOKですが、状況に応じて使い分けるとより効果的です。

⑤ 目に見えるところに水を置く

「飲もう」と意識していても、忙しいとつい忘れてしまいますよね。私も最初はそうでした。

解決策は簡単。デスクの上、リビングのテーブル、寝室など、よくいる場所に水を置いておくだけです。目に入れば自然と飲む回数が増えます。

お気に入りのボトルやタンブラーを使うと、飲むのが楽しくなってモチベーションもアップしますよ。私は1Lの透明ボトルを使って、メモリを見ながら「お昼までにここまで飲む」と目標を立てています。

⑥ 食事からも水分を摂る工夫

水分は飲み物だけでなく、食事からも摂取できます。特に以下の食材は水分が豊富です。

• 野菜：きゅうり(95%)、トマト(94%)、レタス(95%)、白菜(95%)
• 果物：スイカ(92%)、いちご(90%)、グレープフルーツ(91%)、メロン(90%)
• 汁物：味噌汁、スープ、鍋料理

特に夏場は、スイカやきゅうりなど水分の多い食材を積極的に食べることで、自然と水分補給ができます。汁物を毎食1品入れるだけでも、かなり違いますよ。

⑦ アプリやアラームを活用する

最近は水分摂取を記録・リマインドしてくれるアプリがたくさんあります。スマホのアラームを1時間おきに設定するだけでもOK。

私は「Water Reminder」というアプリを使っていますが、飲んだ量を記録できて、目標達成度が見えるのでゲーム感覚で続けられています。

年代別・シーン別の脱水予防ポイント

高齢者の脱水予防

高齢者は特に脱水のリスクが高いグループです。理由は以下の通り。

• 体内の水分量が少ない（若年者の60%に対し、高齢者は50%程度）
• 喉の渇きを感じにくい
• 腎機能の低下により、水分調整能力が落ちる
• トイレの心配から水分を控えてしまう

病棟で高齢の患者さんには、「時計を見たら水を一口飲む」とお伝えしています。時間を決めて習慣化すると、忘れずに飲めます。また、好きな味の飲み物（麦茶、薄めたジュースなど)を用意すると、抵抗なく飲んでくれることが多いです。

子どもの脱水予防

子どもは大人以上に脱水になりやすいです。体重あたりの体表面積が大きく、汗をかきやすいため、遊びに夢中になって水分補給を忘れがちなんです。

保護者の方へのアドバイスとしては、

• 遊びの合間に必ず水分補給の時間を作る
• 子ども用の可愛い水筒を持たせる
• 「おしっこの色チェック」を一緒にゲーム感覚でやる
• 甘すぎない麦茶や水を基本にする

特に夏場の外遊びや体育の授業の後は、必ず水分を摂らせてください。学校では休み時間ごとに飲ませるルールを作っている所も増えています。

運動時の脱水予防

運動中の脱水は、パフォーマンス低下だけでなく、熱中症のリスクも高めます。

運動前・中・後の水分補給の基本：

• 運動前（30分〜1時間前）：コップ1〜2杯(200〜400ml)の水を飲む
• 運動中（15〜20分ごと）：一口〜コップ半分程度(100〜200ml)をこまめに
• 運動後：体重減少分の1.5倍の水分を2〜3時間かけて補給

1時間以上の運動や激しい運動の場合は、水だけでなく塩分や糖分も含むスポーツドリンクがおすすめです。

仕事中の脱水予防（デスクワーク編）

意外かもしれませんが、デスクワークでも脱水は起こります。エアコンによる乾燥、集中して飲み忘れるなどが原因です。

おすすめの対策：

• デスクに1Lボトルを置き、「午前中に半分」など目標を立てる
• 1時間に1回のストレッチタイムに水を飲む習慣をつける
• 会議前には必ず水分補給
• 温度が分かる温度計つきボトルで、適温の水を保つ

間違った水分摂取の危険性

水の飲みすぎにも注意

脱水も怖いですが、実は水の飲みすぎも危険なんです。「水中毒」という状態をご存知ですか？

短時間に大量の水を飲むと、血液中のナトリウム濃度が急激に下がり、「低ナトリウム血症」になることがあります。症状としては、頭痛、吐き気、けいれん、最悪の場合は意識障害を起こすこともあります。

特にマラソンなどの長時間運動後に、水だけを大量に飲むのは危険です。必ず塩分も一緒に補給してください。

冷たすぎる水は体に負担

キンキンに冷えた水は美味しく感じますが、胃腸に負担をかけることがあります。特に朝起きてすぐや、空腹時に冷たい水を一気に飲むと、胃がびっくりして痛みや下痢の原因になることも。

理想的な水温は常温(15〜25度)か、少し冷たいと感じる程度(10〜15度)です。体への吸収も良く、胃腸への負担も少なくなります。

脱水になったときの応急処置

万が一、自分や周りの人が脱水症状を起こしたときの対処法を知っておくことも大切です。

軽度の脱水（喉の渇き、軽い頭痛、だるさ）

1. 涼しい場所に移動する
2. 経口補水液やスポーツドリンクを少しずつ飲む（一度に大量はNG）
3. 横になって休む
4. 30分ほど様子を見て、症状が改善しなければ医療機関へ

中等度以上の脱水（強いめまい、吐き気、意識がもうろう）

すぐに救急車を呼んでください。到着までの間は、

• 涼しい場所で横にする（足を少し高くする）
• 衣服を緩める
• 意識がはっきりしていれば、少量ずつ水分を与える
• 嘔吐している場合は、無理に飲ませない

夏場の救急外来では、熱中症や脱水の患者さんが本当に多いです。「まさか自分が」と思っている方がほとんど。早めの対処が回復を早めるので、「おかしいな」と思ったら無理せず休んでくださいね。

まとめ：水分補給は「予防」が何より大切

ここまで読んでいただき、ありがとうございます。水分摂取と脱水予防について、たくさんお伝えしてきましたが、最も大切なのは「喉が渇く前に、こまめに飲む」という習慣です。

改めて、今日からできるポイントをまとめますね。

• 朝起きたらまずコップ1杯の水を飲む
• 1時間に1回、コップ1杯を目安にこまめに飲む
• 目に見える場所に水を置いておく
• 尿の色をチェックして、薄い黄色を目指す
• 運動時や暑い日は、いつもより多めに意識する
• カフェイン飲料やアルコールは「水分補給」としてカウントしない

体の約60%は水分でできています。その水分をしっかり補給することは、疲労回復、集中力アップ、美肌、便秘解消、病気予防など、あらゆる健康につながります。

難しく考えず、まずは「今日、ちゃんと水を飲もう」と意識することから始めてみてください。あなたの体は、きっとその変化に気づいてくれるはずです。

看護師として、みなさんの健康を心から応援しています。水分補給、一緒にがんばりましょう！