「もう3日も出ていない…」「お腹が張ってつらい…」そんな便秘の悩み、本当につらいですよね。
看護師として病棟で働いていると、便秘に悩む患者さんを本当にたくさん見てきました。入院すると生活リズムが変わったり、運動量が減ったりして、普段は便秘じゃない人でも便秘になってしまうんです。
この記事では、看護現場で患者さんにお伝えしている便秘改善法と、私自身が夜勤で生活リズムが乱れたときに実践している方法を紹介します。医療的な知識と実際の体験談を交えながら、今日からできる便秘対策をお伝えしますね。
便秘ってどんな状態?看護師が解説する便秘のメカニズム
そもそも便秘とは、3日以上排便がない状態、または毎日出ていても残便感がある状態のことを指します。医学的には「排便回数が週3回未満」という定義もあります。
便秘の種類を知ろう
病棟でよく見るのは、大きく分けて2つのタイプです。
1. 弛緩性便秘（しかんせいべんぴ）
腸の動きが弱くなって起こる便秘。運動不足、食物繊維不足、水分不足が原因になります。高齢の患者さんや、寝たきりの方に多いタイプです。
2. 痙攣性便秘（けいれんせいべんぴ）
ストレスで腸が緊張して起こる便秘。過敏性腸症候群(IBS)の方に多く、便秘と下痢を繰り返すこともあります。看護師の仲間でも、夜勤のストレスでこのタイプになる人が結構います。
夜勤明けって、お腹の調子が本当におかしくなる…便秘になったり下痢になったり…
自分の便秘がどちらのタイプかを知ることで、対策も変わってきます。ストレス性なら無理に食物繊維を増やすと逆効果になることもあるんです。
看護師が現場で伝えている便秘改善法5選
ここからは、私が患者さんにアドバイスしていて、実際に効果があったと喜ばれている方法を紹介します。
1. 朝一番の「コップ1杯の水」が腸を目覚めさせる
これ、本当に基本なんですけど効果抜群です。起きてすぐ、常温か白湯をコップ1杯飲む。これだけで腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)がスイッチオンになります。
病棟でも、朝の水分摂取を促すと排便リズムが整う患者さんが多いんです。冷たい水だと胃腸に刺激が強すぎる人もいるので、常温〜ぬるめがおすすめです。
朝起きたら、歯磨きの前にまず水を飲む習慣をつけましょう。ベッドサイドに水筒を置いておくと忘れません!
2. 食物繊維は「水溶性」と「不溶性」をバランスよく
「便秘には食物繊維!」って聞きますよね。でも、食物繊維には2種類あるって知っていましたか?
| 種類 | 働き | 多く含む食品 |
|---|---|---|
| 水溶性食物繊維 | 便を柔らかくする | わかめ、もずく、納豆、オクラ、りんご、バナナ |
| 不溶性食物繊維 | 便のかさを増やす | ごぼう、さつまいも、玄米、きのこ類 |
実は、不溶性ばかり摂ると便が硬くなって逆効果になることもあるんです。看護師仲間で「ごぼう食べたのに出ない!」って言ってる人、結構います(笑)。
理想は水溶性:不溶性=1:2のバランス。朝食に納豆とわかめの味噌汁、昼食にきのこ類、みたいに両方を意識すると良いですよ。
3. 「の」の字マッサージで腸を刺激
病棟で患者さんにもよくやっている方法です。お腹を「の」の字に優しくマッサージするだけ。
やり方は簡単:
- 仰向けに寝るか、リラックスした姿勢になる
- おへその周りを時計回りに「の」の字を描くようにマッサージ
- 優しく、5〜10回繰り返す
これ、腸の流れに沿った方向なので、腸の動きを促進できるんです。お風呂上がりや寝る前にやると効果的。患者さんからも「気持ちいい」「お腹が動いてる感じがする」って好評です。
夜勤中の休憩時間にこっそりやってます(笑)。お腹の張りがラクになる!
4. 朝食後のトイレタイムを習慣化
これ、看護師になって改めて大事だと実感したことです。朝食後は「胃・結腸反射」が起きやすい時間帯なんです。
胃・結腸反射とは、胃に食べ物が入ると大腸が動き出す反応のこと。つまり、朝食後の約30分以内が一番便意を感じやすいゴールデンタイムなんです。
「出なくてもいいから、とりあえず便座に座る」これを習慣にするだけで、体が排便のリズムを覚えてくれます。患者さんにも「朝食後は必ずトイレに行く時間を作りましょう」って伝えています。
忙しい朝でも、5分だけでいいのでトイレタイムを確保。スマホは見ずに、リラックスして腸に意識を向けるのがポイントです!
5. 適度な運動で腸を動かす
入院患者さんを見ていると、動けなくなると便秘になる人が本当に多いんです。逆に、リハビリで歩けるようになると便通も改善することが多いんですよね。
激しい運動じゃなくて大丈夫。1日20〜30分の散歩や、家の中でのスクワット10回×3セットだけでも効果があります。
特におすすめなのがウォーキング。腹筋を使うので腸が刺激されますし、リズミカルな運動はストレス解消にもなって一石二鳥です。
私も夜勤明けで疲れているときは、近所を20分くらい歩くようにしています。これだけで体のリズムが整って、便通だけじゃなく睡眠の質も上がるんです。
便秘を悪化させるNG習慣とは?
良い習慣を知るのも大事ですが、やってはいけないことも知っておきましょう。
我慢しすぎは絶対NG
便意を感じたのに「後で」と我慢する習慣、ありませんか? これ、看護師あるあるなんです。忙しくてトイレに行けない…。
でも、便意を我慢し続けると、腸が便意を感じにくくなってしまうんです。これを「直腸性便秘」と言います。便意を感じたら、できるだけすぐにトイレに行くことが大切です。
下剤に頼りすぎない
「出ないから下剤を飲む」を繰り返していると、自力で排便する力が弱くなってしまうことがあります。病棟でも、下剤依存になっている患者さんを見かけます。
下剤は一時的な対処法として使うのはOKですが、まずは生活習慣の改善を優先しましょう。どうしても必要なときは、医師や薬剤師に相談してくださいね。
ストレスをため込まない
ストレスは腸の大敵です。「腸は第二の脳」と言われるくらい、腸と脳は密接につながっているんです。
夜勤やシフト勤務でストレスフルな看護師の仲間も、ストレスが溜まると便秘になったり下痢になったり…。深呼吸、好きな音楽を聴く、お風呂でリラックスするなど、自分なりのストレス解消法を見つけることも便秘改善には大切です。
看護師の体験談:夜勤続きの便秘を改善した方法
実は私自身、夜勤が続くと便秘がちになるんです。生活リズムが乱れると、食事時間も排便のタイミングもバラバラになってしまって…。
そこで実践したのが、「朝の水+朝食は必ず食べる+朝食後トイレ」の3点セットです。夜勤明けでも、帰宅したらすぐ寝ずに、軽く朝食を食べてトイレに座る。これを続けたら、2週間くらいで便通が安定してきました。
あとは、休みの日に意識的に歩くこと。買い物も車じゃなくて歩いて行くとか、そういう小さな積み重ねが効いたと思います。
完璧を目指さなくて大丈夫。できることから1つずつ。「今日は朝水を飲めた!」それだけでも自分を褒めてあげてください。
こんなときは病院へ!便秘で受診すべきサイン
便秘は自分で改善できることも多いですが、こんな症状があるときは必ず医療機関を受診してください。
- 1週間以上まったく排便がない
- 激しい腹痛がある
- 吐き気や嘔吐を伴う
- 便に血が混じる
- 急激に便秘になった(今までなかったのに)
- 体重が急に減った
これらは、腸閉塞や大腸がんなど、重大な病気のサインの可能性もあります。「たかが便秘」と思わず、気になる症状があれば早めに受診してくださいね。
まとめ:便秘改善は「小さな習慣の積み重ね」
便秘の改善には、特別なことは必要ありません。毎日のちょっとした習慣を変えるだけで、腸は応えてくれます。
今日から始められる便秘改善法5つ:
- 朝一番のコップ1杯の水
- 水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく
- 「の」の字マッサージ
- 朝食後のトイレタイム習慣化
- 1日20〜30分の軽い運動
全部を一度にやろうとすると大変なので、まずは1つだけ選んで始めてみてください。「朝、水を飲む」これだけでもOKです。
看護師として、たくさんの患者さんの便秘改善をサポートしてきました。焦らず、自分のペースで、腸と向き合ってみてください。あなたの便秘が少しでも楽になることを願っています。
体調に不安があるときは、遠慮せず医療機関に相談してくださいね。一緒に健康な毎日を作っていきましょう!