毎日の献立を考えるのが辛い…
仕事から帰って、疲れているのにまた料理…
子どもが泣いている中での夕食作りがストレス…
そんな悩みを抱えている働くママは多いのではないでしょうか。
つくりおきごはんは、そんな毎日を劇的に変えてくれる救世主です。
週末にまとめて作っておくだけで、平日の夕食準備が驚くほど楽になります。
今回は、実際に2児のママである私が実践している、家事負担を大幅に軽減できるつくりおきごはんの方法をお伝えします。
1. つくりおきごはんで得られる3つのメリット
つくりおきごはんを始めると、働くママの生活が劇的に変わります。
実際に私が感じている3つの大きなメリットをご紹介します。
メリット1：平日の夕食準備時間が80%短縮
通常1時間かかっていた夕食作りが、わずか15分で完了するようになりました。
温めるだけ、盛り付けるだけの簡単作業で済むため、子どもが「お腹すいた」と言ってもすぐに対応できます。
メリット2：食費が月平均8,000円削減
計画的に買い物ができるようになり、食材の無駄がゼロになりました。
急な外食やコンビニ弁当に頼ることもなくなり、家計に大きな余裕が生まれています。
メリット3：心の余裕と家族時間の増加
「今日何作ろう…」という毎日のストレスから解放されました。
浮いた時間で子どもと遊んだり、自分のための時間も確保できるようになりました。
※関連記事リンク：働くママの時短料理テクニック集
2. 忙しいママでも続けられる作り置きの基本ルール
つくりおきごはんを継続するには、無理をしないことが一番重要です。
以下の基本ルールを守ることで、誰でも簡単に始められます。
ルール1：一度に作るのは3-4品まで
最初から張り切りすぎると疲れてしまいます。
メインおかず2品、副菜1-2品程度から始めましょう。
慣れてきたら徐々に品数を増やしていけば大丈夫です。
ルール2：作り置き時間は2時間以内
長時間キッチンに立ち続けるのは現実的ではありません。
効率的に調理することで、90分程度で一週間分の準備ができます。
🍳 効率的な調理順序
- 煮込み料理（時間がかかるもの）からスタート
- オーブンやトースターを活用した同時調理
- 茹で野菜や和え物で仕上げ
ルール3：家族の好みを最優先
どんなに栄養価が高くても、家族が食べなければ意味がありません。
みんなが好きなメニューを中心に、少しずつ新しいレシピを取り入れましょう。
※関連記事リンク：子どもが喜ぶ作り置きメニューアイデア
3. 冷凍・冷蔵保存のプロ技で美味しさキープ
つくりおきごはんの成功の鍵は、適切な保存方法にあります。
プロの技を使えば、作りたての美味しさを長期間保てます。
冷蔵保存のコツ（保存期間：3-5日）
- 完全に冷ましてから保存：雑菌繁殖を防ぎます
- 空気に触れないよう密閉：ラップ+保存容器のダブル使い
- 水気をしっかり切る：特に野菜系は重要
- 小分け保存：使い切りサイズで衛生的
冷凍保存のコツ（保存期間：2-4週間）
⚠️ 冷凍に向かない食材
じゃがいも、こんにゃく、豆腐、マヨネーズ系は食感が変わるため冷凍保存には不向きです。
これらの食材は冷蔵保存で早めに消費しましょう。
❄️ 冷凍保存テクニック
- 急速冷凍：金属バットに乗せて冷凍庫へ
- フリーザーバッグ活用：空気を抜いて平らに保存
- 日付ラベル必須：作った日を必ず記録
- 解凍は冷蔵庫で：前日に移して自然解凍
※関連記事リンク：作り置き料理の保存容器選びガイド
4. 時短で栄養満点！おすすめつくりおきレシピ6選
実際に我が家で大好評のつくりおきごはんレシピをご紹介します。
どれも30分以内で作れて、栄養バランスも抜群です！
鶏むね肉の照り焼き
🥘 材料（4人分×2回分 = 8人分）
- 鶏むね肉 3枚（約900g）
- 醤油 大さじ4
- みりん 大さじ4
- 砂糖 大さじ2
- 酒 大さじ2
- サラダ油 大さじ1
- 片栗粉 大さじ1
👩🍳 作り方
鶏肉の下処理
鶏むね肉の皮を取り除き、厚い部分を観音開きにして均等な厚さ（約1.5cm）にします。フォークで全体に穴を開けるとより柔らかくなります。
タレ作り
小さなボウルで醤油、みりん、砂糖、酒を混ぜ合わせてタレを作ります。砂糖はしっかり溶かしておきましょう。
鶏肉に片栗粉をまぶす
鶏むね肉全体に片栗粉を薄くまぶします。これにより肉汁を閉じ込め、パサつきを防げます。
焼く
フライパンにサラダ油を熱し、中火で鶏肉を3-4分ずつ両面焼きます。表面に焼き色がついたらOKです。
タレで煮詰める
タレを加え、弱めの中火で5-6分煮詰めます。途中でスプーンでタレをかけながら、全体に艶が出るまで煮詰めましょう。
冷まして保存
完全に冷めてから一口大に切り、保存容器に入れて冷凍庫へ。冷凍前に1回分ずつ小分けするのがポイントです。
成功のコツ
- 観音開きのコツ：包丁を寝かせて、厚い部分の中央に水平に切り込みを入れます
- パサつき防止：片栗粉をまぶすことで肉汁が閉じ込められ、しっとり仕上がります
- 焼き色重要：最初にしっかり焼き色をつけることで旨味がアップ
- タレの濃度調整：煮詰めすぎると塩辛くなるので、とろみがついたら火を止める
保存・解凍方法
冷凍保存：フリーザーバッグに入れ、空気を抜いて平らにして冷凍（4週間保存可能）
解凍方法：前日に冷蔵庫に移して自然解凍、または電子レンジで2分加熱
アレンジ：お弁当、丼もの、サンドイッチの具材として活用可能
野菜たっぷりミートソース
🥘 材料（6人分）
- 合挽肉 400g
- 玉ねぎ 2個（約400g）
- 人参 1本（約150g）
- ピーマン 4個
- しめじ 1パック
- トマト缶 2缶（800g）
- ケチャップ 大さじ4
- ウスターソース 大さじ2
- コンソメ 2個
- 塩・胡椒 適量
- オリーブオイル 大さじ2
- ローリエ 2枚
👩🍳 作り方
野菜の下準備
玉ねぎ、人参、ピーマンはすべて5mm角のみじん切りにします。しめじは石づきを取って小房に分けます。
ひき肉を炒める
大きめのフライパンまたは鍋にオリーブオイルを熱し、合挽肉を入れて中火で炒めます。肉の色が変わるまで5-6分しっかり炒めましょう。
野菜を加える
玉ねぎを加えて透明になるまで3-4分炒め、続いて人参、ピーマン、しめじを順に加えて各2分ずつ炒めます。
トマト缶を加える
トマト缶を加え、木べらでトマトを潰しながら混ぜ合わせます。ケチャップ、ウスターソース、コンソメ、ローリエも加えます。
煮込む
沸騰したら弱火にして15-20分煮込みます。途中でアクが出たら取り除き、水分が少なくなったら少量の水を加えます。
味を調える
塩・胡椒で味を調え、ローリエを取り出します。完全に冷めてから1回分ずつ保存容器に分けて冷凍保存します。
成功のコツ
- 野菜のみじん切り：フードプロセッサーを使うと時短になります
- ひき肉の炒め方：しっかり炒めることで旨味と香ばしさがアップ
- 煮込み時間：弱火でじっくり煮込むことで野菜の甘味が引き出されます
- 冷凍前のポイント：粗熱を取ってから冷凍することで美味しさをキープ
保存・活用方法
冷凍保存：1回分（150-200g）ずつ小分けして冷凍バッグで保存
解凍方法：電子レンジで3-4分加熱、または鍋で温め直し
活用レシピ：
- パスタソース
- ドリア・グラタンの具材
- オムライスのソース
- ピザトースト
- ミートソースうどん
根菜の煮物
🥘 材料（5-6人分）
- 大根 1/2本（約500g）
- 人参 2本（約300g）
- ごぼう 1本（約200g）
- 里芋 6個（約400g）
- こんにゃく 1枚
- 厚揚げ 2枚
- だし汁 600ml
- 醤油 大さじ4
- みりん 大さじ3
- 砂糖 大さじ2
- 酒 大さじ2
- サラダ油 大さじ1
👩🍳 作り方
野菜の下処理
大根、人参は乱切り、ごぼうは斜め切りにして水にさらします。里芋は皮をむいて大きめに切り、塩でもんで洗ってぬめりを取ります。
こんにゃくの下処理
こんにゃくは一口大にちぎり、沸騰したお湯で2-3分茹でてアクを抜きます。厚揚げは熱湯をかけて油抜きし、一口大に切ります。
野菜を炒める
鍋にサラダ油を熱し、ごぼう、人参、大根の順に炒めます。各野菜に軽く油が回る程度炒めることで煮崩れを防げます。
煮汁を加える
だし汁、醤油、みりん、砂糖、酒を加えて煮立たせます。沸騰したらアクを取り、里芋、こんにゃく、厚揚げを加えます。
煮込む
落し蓋をして中火で15-20分煮込みます。竹串がすっと通るようになったら完成です。
味を含ませる
火を止めてそのまま冷まします。冷める過程で味が具材にしっかり染み込みます。
成功のコツ
- 里芋のぬめり取り：塩でもんで水で洗うことで煮汁が濁らず美味しく仕上がります
- 野菜の切り方：同じくらいの大きさに切ることで均等に火が通ります
- 落し蓋の効果：少ない煮汁でも全体に味が回り、煮崩れも防げます
- 冷ます重要性：一度冷ますことで味が染み込み、翌日はさらに美味しくなります
保存方法
冷蔵保存：密閉容器に入れて5日間保存可能
温め直し：電子レンジで1-2分、または鍋で弱火で温める
アレンジ：残った煮汁で炊き込みご飯や、うどんのつゆとしても活用可能
きのこのマリネ
🥘 材料（4-5人分）
- しめじ 2パック
- エリンギ 2本
- しいたけ 6個
- オリーブオイル 大さじ3
- 白ワインビネガー 大さじ2
- レモン汁 大さじ1
- にんにく 1片
- 塩 小さじ1/2
- 黒胡椒 少々
- ローズマリー 2枝（なくてもOK）
- パセリ 適量
👩🍳 作り方
きのこの準備
しめじは石づきを取って小房に分け、エリンギは斜め切り、しいたけは軸を取って4等分に切ります。にんにくはみじん切りにします。
きのこを炒める
フライパンにオリーブオイル大さじ1を熱し、にんにくを入れて香りが出るまで炒めます。きのこ類を加えて中火で5-6分しっかり炒めます。
マリネ液を作る
ボウルに残りのオリーブオイル、白ワインビネガー、レモン汁、塩、黒胡椒を入れて混ぜ合わせます。
漬け込む
熱いうちにきのこをマリネ液に漬け込みます。ローズマリーがあれば一緒に加えます。熱いうちに漬けることで味がよく染み込みます。
味を馴染ませる
粗熱が取れたら冷蔵庫で最低30分、できれば2-3時間寝かせます。食べる前にパセリを散らして完成です。
成功のコツ
- きのこの水分を飛ばす：しっかり炒めることで旨味が濃縮されます
- 熱いうちに漬け込み：きのこが温かいうちにマリネ液に漬けることで味の浸透が良くなります
- 酸味の調整：お好みでビネガーやレモン汁の量を調整してください
- ハーブの活用：ローズマリー以外にもタイムやオレガノもおすすめです
保存・活用方法
保存方法：密閉容器に入れて冷蔵庫で1週間保存可能
活用方法：
- サラダのトッピング
- パスタの具材
- バゲットにのせてブルスケッタ風
- チーズと一緒にワインのおつまみ
- オムレツの具材
ひじきの煮物
🥘 材料（5-6人分）
- 乾燥ひじき 30g
- 人参 1/2本（約100g）
- 油揚げ 2枚
- ちくわ 2本
- 枝豆（冷凍） 80g
- サラダ油 大さじ1
- だし汁 200ml
- 醤油 大さじ2
- みりん 大さじ2
- 砂糖 大さじ1
- 酒 大さじ1
👩🍳 作り方
ひじきを戻す
乾燥ひじきをたっぷりの水に20分浸けて戻します。戻し汁は旨味たっぷりなので捨てずに取っておくと良いダシになります。
具材の準備
人参は千切り、油揚げは短冊切り、ちくわは輪切りにします。油揚げは熱湯をかけて油抜きをしておきます。
ひじきを炒める
フライパンにサラダ油を熱し、水気を切ったひじきを中火で2-3分炒めます。水気を飛ばすことで味の染み込みが良くなります。
具材を加える
人参、油揚げ、ちくわを加えて1-2分炒め合わせます。全体に油が回るまで炒めましょう。
調味料で煮る
だし汁と調味料を加えて煮立たせ、中火で8-10分煮詰めます。途中で枝豆を加え、煮汁がほぼなくなるまで煮詰めます。
味を含ませる
火を止めて蓋をし、余熱で5分程度蒸らします。これで味が全体によく染み込みます。
成功のコツ
- ひじきの戻し方：たっぷりの水で戻すことで砂などの不純物も取り除けます
- 油揚げの油抜き：熱湯をかけることで余分な油分が取れ、味の染み込みが良くなります
- 炒める重要性：ひじきを炒めることで水っぽさがなくなり、美味しく仕上がります
- 煮詰め具合：煮汁が少し残る程度で火を止めると、ちょうど良い味の濃さになります
保存・活用方法
保存方法：密閉容器に入れて冷蔵庫で4日間保存可能
栄養効果：鉄分、カルシウム、食物繊維が豊富で美容と健康に効果的
お弁当活用：小さなカップに入れて彩りおかずとして最適
アレンジ：炊き込みご飯の具材や、卵焼きに混ぜても美味しいです
万能鶏そぼろ
🥘 材料（6人分）
- 鶏ひき肉 400g
- 生姜 1片（みじん切り）
- 醤油 大さじ3
- みりん 大さじ2
- 砂糖 大さじ1.5
- 酒 大さじ2
- サラダ油 小さじ1
👩🍳 作り方
調味料を合わせる
醤油、みりん、砂糖、酒を小さなボウルで混ぜ合わせておきます。
ひき肉を炒める
フライパンにサラダ油と生姜を入れて弱火で香りを出し、鶏ひき肉を加えて菜箸4-5本でかき混ぜながら炒めます。
調味料を加える
ひき肉がポロポロになったら調味料を加え、汁気がなくなるまで炒め続けます。
仕上げ
水分が飛んでふわふわのそぼろ状になったら完成。冷めてから小分けして冷凍保存します。
成功のコツ
- 菜箸使いがポイント：4-5本使ってかき混ぜるとふわふわのそぼろになります
- 火加減調整：最初は中火、調味料を入れたら弱火でじっくり炒めましょう
- 水分をしっかり飛ばす：汁気がなくなるまで炒めることで日持ちが良くなります
保存・活用方法
保存方法：小分けして冷凍バッグで3週間保存可能
活用方法：
- そぼろ丼
- お弁当のおかず
- おにぎりの具
- 炒飯の具材
- サラダのトッピング
- そぼろあん（片栗粉でとろみ付け）
🍽️ つくりおきごはんで毎日を楽に！
これらのレシピを組み合わせることで、1週間分の夕食準備がぐっと楽になります。
最初は1-2品から始めて、慣れてきたら徐々に品数を増やしていきましょう。
📋 週末の作り置きスケジュール例
土曜日午前：鶏むね肉照り焼き + ミートソース（60分）
土曜日午後：根菜煮物 + きのこマリネ（45分）
日曜日朝：ひじき煮物 + 鶏そぼろ（35分）
⏰ 合計調理時間：約2時間20分で1週間分完了！
💰 食費節約効果：月約8,000円の節約が期待できます