看護師が教える！白湯の効果と正しい飲み方｜体質改善に成功した私の実践法

「白湯って本当に効果あるの？」「ただのお湯でしょ？」そう思っていた私も、実は数年前まで同じでした。

夜勤続きで体調を崩し、冷え性と便秘に悩んでいた頃、先輩看護師に勧められて始めた白湯習慣。
正直、半信半疑だったんです。でも3ヶ月続けたら、体が明らかに変わりました。

この記事では、看護師として現場で学んだ知識と、自分自身の体験をもとに白湯がもたらす本当の効果と効果を最大化する飲み方をお伝えします。

そう思っている方こそ、ぜひ最後まで読んでみてください。あなたの体調不良の原因が見えてくるかもしれません。

白湯とは？看護師が説明する基本知識

白湯（さゆ）とは、水を沸騰させて50℃前後まで冷ましたお湯のことです。

「それって、ただのぬるいお湯でしょ？」と思われがちですが、実は沸騰させることで水道水の塩素やトリハロメタンなどの不純物が飛び、体に優しい状態になります。

白湯とお湯の違い

よく混同されますが、白湯とただのお湯には明確な違いがあります。

病棟勤務時代、術後の患者さんに最初に飲んでいただくのも「白湯」でした。それほど体に負担が少なく、吸収されやすいんです。

看護師が実感した白湯の7つの効果

ここからは、私自身が3ヶ月間白湯を飲み続けて実感した効果と、看護師としての医学的知識を交えて解説します。

①冷え性が劇的に改善した

夜勤明けはいつも手足が冷たく、夏でも靴下が手放せなかった私。
白湯を飲み始めて1週間ほどで、朝起きた時の手足の冷たさが明らかに和らぎました。

なぜ冷え性に効くのか？

• 温かい白湯が胃腸を直接温める
• 内臓が温まることで全身の血流が改善
• 基礎代謝が上がり、熱を作りやすい体になる

特に女性看護師に多い「末端冷え性」には、朝一番の白湯が効果的です。私は起床後すぐに飲むようにしています。

②便秘が解消されて驚いた

不規則な勤務とストレスで、常に便秘気味だった私。便秘薬に頼ることもありました。

白湯を始めて2週間目くらいから、自然なお通じが戻ってきたんです。これには本当に驚きました。

白湯は腸を優しく刺激し、蠕動運動を促進します。朝の白湯は、自然な排便リズムを作るのに最適なタイミングです。

患者さんの中にも、術後の便秘に悩む方が多くいらっしゃいます。薬に頼る前に、まず白湯を勧めるドクターも増えています。

③むくみが取れてスッキリ

夜勤明けの足のむくみ、立ち仕事の看護師にとって本当につらいですよね。

白湯を飲むようになってから、夕方の足のパンパン感が明らかに軽減しました。靴がきつく感じることも減ったんです。

むくみ解消のメカニズム

• 白湯が腎臓の働きを活性化
• 余分な水分や老廃物の排出が促進される
• 血液やリンパの流れが改善

ただし、飲み過ぎは逆効果。適量を守ることが大切です（後述します）。

④肌の調子が良くなった

これは予想外の嬉しい効果でした。

1ヶ月ほど経った頃、同僚から「最近肌きれいになった？」と言われたんです。自分でも、化粧のりが良くなったと感じていました。

白湯によって血流が良くなると、肌の新陳代謝も活発になります。老廃物の排出もスムーズになるため、くすみやニキビの予防にもつながります。

⑤睡眠の質が向上した

夜勤のある看護師にとって、睡眠の質は死活問題。

寝る30分前に白湯を飲むようになってから、寝つきが良くなり、中途覚醒も減りました。夜勤明けの仮眠も、以前より深く眠れるようになったと感じています。

温かい白湯を飲むと、一時的に体温が上がります。その後、体温が下がるタイミングで自然な眠気が訪れるんです。これは体の自然なメカニズムを利用した方法です。

⑥ストレス軽減に役立った

忙しい業務の合間に、温かい白湯をゆっくり飲む。
このたった5分の習慣が、精神的な余裕を作ってくれました。

温かい飲み物を飲むこと自体に、副交感神経を優位にしてリラックスさせる効果があります。カフェインも糖分もないので、体への負担もゼロです。

⑦体重管理がしやすくなった

白湯はダイエット飲料ではありませんが、基礎代謝が上がることで、体重管理がしやすくなりました。

特に、食前に白湯を飲むことで、食べ過ぎ防止にもつながります。胃が温まり、少量でも満足感を得やすくなるんです。

3ヶ月で体重が2kg減りましたが、これは白湯だけの効果ではなく、体調が良くなったことで自然と間食が減ったことも影響していると思います。

白湯の正しい作り方｜看護師が実践する方法

効果を最大化するには、正しい作り方が重要です。

基本の作り方（やかん・鍋を使う場合）

1. 水道水またはミネラルウォーターをやかんに入れる
2. 強火で沸騰させる
3. 沸騰したら火を弱め、10〜15分沸騰させ続ける
4. 火を止めて、50〜60℃まで自然に冷ます

沸騰後も10〜15分加熱を続けることで、塩素などの不純物がしっかり飛びます。これが「ただのお湯」との大きな違いです。

時短バージョン（電気ケトル・ウォーターサーバー）

忙しい看護師には、正直この方法が現実的です。私も夜勤前はこちらを使っています。

• 電気ケトルで沸騰させる
• 蓋を開けたまま5分ほど置く（塩素を飛ばす）
• 50〜60℃まで冷ます

ウォーターサーバーの場合は、熱湯と常温水を混ぜて調整してもOKです。ただし、一度沸騰させた水の方が効果は高いと感じています。

適温の見極め方

白湯の理想温度は50〜60℃。「少し熱いけど、ゆっくり飲める温度」が目安です。

温度計がなくても、唇につけて「じんわり温かい」と感じる程度でOKです。

効果を最大化する白湯の飲み方｜タイミングと量

1日の最適な飲むタイミング

白湯は「いつ飲むか」で効果が変わります。看護師として、患者さんにも勧めているタイミングをご紹介します。

①朝起きてすぐ（最重要！）

朝一番の白湯は、一日で最も効果的です。

• 寝ている間に失った水分を補給
• 胃腸を優しく目覚めさせる
• 便秘解消に直結
• 基礎代謝を上げて一日を始められる

私は、起きてから歯を磨く前に、まずコップ一杯の白湯を飲みます。これが習慣になると、体が自然と目覚めてくれるんです。

②食事の30分前

食前の白湯は、消化を助けてくれます。胃腸が温まっている状態で食事をすると、栄養の吸収率も上がります。

ただし、食事中や直後は避けましょう。胃液が薄まって、消化に悪影響を及ぼす可能性があります。

③就寝30分〜1時間前

寝る前の白湯は、睡眠の質を高めます。ただし、寝る直前だとトイレに起きる原因になるので、30分〜1時間前がベストです。

夜勤の仮眠前にも、白湯を飲むことをお勧めします。短時間でも深い睡眠が取れるようになり、疲労回復効果が高まります。

1日の適量は？

白湯の適量は1日700ml〜800ml（コップ3〜4杯程度）です。

• 朝：200ml
• 昼食前：200ml
• 夕食前：200ml
• 就寝前：200ml

これ以上飲むと、逆にむくみの原因になったり、胃液が薄まりすぎたりします。「飲めば飲むほど良い」わけではないので注意してください。

飲み方のコツ

白湯はゆっくり、少しずつ飲むのがポイントです。

• 一気に飲まず、10〜15分かけて飲む
• すすりながら、舌で温度を感じる
• スマホを見ずに、飲むことに集中する

忙しい看護師には難しいかもしれませんが、この「飲む瞑想」のような時間が、実はストレス軽減にもつながっています。

白湯を飲む時の注意点｜看護師からの警告

白湯は基本的に安全ですが、いくつか注意すべき点があります。

①熱すぎる白湯は危険

70℃以上の熱い白湯は、食道や胃の粘膜を傷つける恐れがあります。

病棟でも、熱すぎる飲み物での火傷や粘膜損傷の事例があります。必ず50〜60℃まで冷ましてから飲んでください。

②飲み過ぎは逆効果

1日1リットル以上の白湯を飲むと、以下のリスクがあります。

• 水中毒（低ナトリウム血症）
• 胃液が薄まり消化不良
• 頻尿による睡眠障害
• むくみの悪化

特に腎臓や心臓に疾患がある方は、水分摂取量について主治医に相談してください。

③体調不良時は無理しない

風邪や胃腸炎で吐き気がある時は、白湯も受け付けないことがあります。無理に飲まず、体調を最優先してください。

ただし、発熱時の水分補給には白湯が適しています。カフェインも糖分もないため、体への負担が少ないんです。

④持病がある方は医師に相談

以下のような方は、白湯習慣を始める前に医師に相談することをお勧めします。

• 腎臓病や心不全など、水分制限がある方
• 胃潰瘍や逆流性食道炎など、胃腸疾患がある方
• 糖尿病で水分バランスの管理が必要な方

白湯習慣を続けるコツ｜3日坊主にならないために

正直、白湯習慣を続けるのは最初が一番大変です。私も何度か挫折しかけました。

①保温ポットを活用する

朝まとめて1日分を作り、保温ポットに入れておく。これが一番現実的です。

私は600mlの保温ポットを職場に持参し、休憩時間に少しずつ飲んでいます。冷めても温かさが持続するので、手間がかかりません。

②「ながら白湯」はOK

最初は「ゆっくり飲む」ことにこだわりすぎず、まずは習慣化を優先しましょう。

• 記録を書きながら
• 着替えながら
• 移動中に

習慣になってから、「飲むことに集中する時間」を作ればOKです。

③効果を実感するまで2週間は続ける

白湯の効果を実感できるまでには、最低でも2週間かかります。

「変化がない」と思っても、まずは2週間。体は確実に変化しています。私も最初の1週間は半信半疑でしたが、2週目から「あれ？」という変化が出始めました。

④アレンジを加えても良い

基本は白湯ですが、どうしても飽きた時は以下のアレンジもOKです。

• レモンスライスを浮かべる
• しょうがを少し加える
• はちみつをティースプーン1杯（ただし糖分注意）

ただし、毎回アレンジするのではなく、「たまに」楽しむ程度にしましょう。

よくある質問｜白湯についての疑問を解消

Q1. 電子レンジで作った白湯でも効果はありますか？

A. 効果は劣りますが、ないわけではありません。

電子レンジは水を温めるだけで沸騰させるわけではないため、塩素などの不純物が残ります。可能であれば、やかんや電気ケトルで一度沸騰させる方法をお勧めします。

ただし、「続けること」が最優先なので、電子レンジしか方法がない場合は、それでも構いません。

Q2. 冷めた白湯を温め直しても大丈夫？

A. 問題ありません。

一度沸騰させて作った白湯なら、冷めたものを温め直しても効果は変わりません。ただし、作ってから24時間以内に飲み切るようにしてください。

Q3. ミネラルウォーターと水道水、どちらが良い？

A. どちらでもOKですが、硬水は避けましょう。

水道水で十分です。沸騰させることで不純物は除去されます。ミネラルウォーターを使う場合は、軟水を選んでください。硬水だと、お腹を下す原因になることがあります。

Q4. 白湯とお茶、どちらが健康に良い？

A. 目的によって使い分けましょう。

白湯は「体を温める」「デトックス」が目的なら最適です。お茶はカフェインやカテキンなどの成分が入るため、用途が異なります。

私は、朝と寝る前は白湯、日中の休憩時はお茶、と使い分けています。

Q5. 子どもや高齢者も白湯を飲んで良い？

A. 問題ありませんが、温度には注意してください。

特に高齢者は、熱さを感じにくくなっていることがあります。必ず50℃以下まで冷ましてから飲んでもらってください。

子どもには、40℃程度のぬるめの白湯が安全です。

まとめ｜白湯習慣で体質改善を始めよう

看護師として、そして白湯習慣を3ヶ月続けた一人の人間として、私は自信を持って言えます。

白湯は、体に優しく、確実に効果のある習慣です。

冷え性、便秘、むくみ、睡眠不足、ストレス…。
不規則な生活を送る看護師特有の悩みは、実は「体が冷えていること」が根本原因だったりします。

白湯は薬ではありません。魔法でもありません。
でも、毎日続けることで、確実に体は応えてくれます。

忙しい毎日の中で、たった5分、自分の体を労わる時間を作ってみませんか？
朝起きて、ゆっくり白湯を飲む。それだけで、あなたの一日が変わり始めます。

まずは2週間。騙されたと思って、続けてみてください。

あなたの体調が少しでも良くなることを、現場で患者さんと向き合ってきた一人の看護師として、心から願っています。

その一歩が、あなたの体質改善の始まりです。

※この記事は看護師の経験と知識に基づいていますが、医療行為の推奨ではありません。持病がある方は、必ず主治医に相談してください。